|
Autor: Marta Waseńczuk
|
|
Czwartek, 28. Styczeń 2010 11:42 |
Najczęściej goszczą na naszych stołach w okresie Świąt Bożego Narodzenia, warto jednak sięgać po nie o wiele częściej. Orzechy, bowiem o nich mowa, chronią nas przed chorobami serca oraz nowotworami, pozwalają zachować jasny i sprawny umysł na długie lata. Zawarta w orzechach witamina E zapewnia młody wygląd skóry, zaś witamina B poprawia koncentrację.
Bogactwo składników odżywczych i innych
Orzechy to ważny element zdrowej diety, wiedzą o tym dobrze wegetarianie, którzy często sięgają po orzechy, by utrzymać zdrowy bilans w diecie. Orzechy są źródłem łatwostrawnego białka oraz witamin (głównie B1 i C) oraz składników mineralnych (potasu, fosforu i magnezu). Każdy rodzaj orzecha zawiera swoisty dla siebie zestaw witamin i składników mineralnych. Większość orzechów jest bogata w witaminę E, potężny antyoksydant o właściwościach zmiatających wolne rodniki, zapobiegający uszkadzaniu przez wolne rodniki komórek organizmu; kwas foliowy, który między innymi zapobiega wzrostowi stężenia homocysteiny we krwi (homocysteina jest aminokwasem, jej wysokie stężenie jest uważane za jeden z czynników ryzyka chorób układu krążenia na tle miażdżycy); oraz magnez, mający znaczenie w regulacji ciśnienia tętniczego. Ponadto orzechy zawierają mnóstwo innych korzystnych składników, takich jak sterole roślinne, fitoestrogeny oraz inne składniki, które korzystnie wpływają na funkcjonowanie układu krążenia.
 Poniżej przedstawiamy najpowszechniejsze typy orzechów:
* orzechy włoskie – mają wielkie wartości odżywcze, zawierają duże ilości kwasu lanolinowego. Powinno się je przechowywać w łupinach, w suchym i lekko przewiewnym miejscu. Łuskane należy przechowywać w szczelnych opakowaniach lub w puszkach, koniecznie bez dostępu światła;
* orzechy laskowe – zawierają najwięcej ze wszystkich orzechów witaminy E. Są bogate w fosfor i magnez. Korzystnie wpływają na pracę mózgu, poprawiają pamięć i samopoczucie, kiedy jesteśmy zmęczeni;
* orzechy pistacjowe – to doskonałe źródło żelaza. Najlepiej kupować je w łupinach;
* fistaszki (orzeszki ziemne lub arachidowe) – zawierają najwięcej kwasu foliowego. Orzechy te powinny wchodzić w skład codziennej diety młodych kobiet, które pragną zostać matkami, oraz nastolatków, a także osób prowadzących aktywny tryb życia. Zawierają pełnowartościowe białko roślinne, dlatego wskazane są dla wegetarian. Także osoby chore na cukrzycę mogą jeść orzeszki ziemne, tylko oprócz słodzonych.
* orzechy kokosowe – ich mleczko, to doskonałe źródło witaminy C. Są niskokaloryczne. Wskazane szczególnie dla osób walczących z nadwagą lub pragnących zachować szczupłą sylwetkę. Duże zastosowanie w kuchni mają wiórki kokosowe, które są składnikiem różnorodnych wypieków i deserów.
* migdały – zawierają aż 87% tłuszczu nienasyconego. Są znakomitym źródłem błonnika i witaminy E.
* orzechy indyjskie (gajus, monkey nut) – zwane także nerkowcami. Są cennym źródłem cynku, magnezu i potasu. W handlu rozprowadzane są bez łupin.
* orzechy amerykańskie – spośród wszystkich orzechów zawierają najwięcej magnezu, potasu, fosforu i cynku.
Orzechy a cholesterol
Orzechy są niestety wysokokaloryczne z uwagi na wysoką zawartość tłuszczu. Tym, którzy mają problem z nadwagą polecamy dodawanie niewielkich ilości orzechów do musli, sałatek, deserów oraz innych dań. Mimo wysokiej zawartości tłuszczu orzechy (szczególnie włoskie) obniżają poziom cholesterolu. Często rezygnujemy z tych dobrodziejstw natury z obawy przed zbyt dużą ilością tłuszczu. Faktycznie jego ilości w tych produktach są nieznaczne. Tłuszcz w orzechach stanowi około60-70 %, a więc jest on głównym ich komponentem. Choć „tłuszcz” kojarzy nam się negatywnie, zwłaszcza tym, którzy chcą zrzucić nadprogramowe kilogramy nie powinniśmy z niego całkowicie rezygnować. Tłuszcze bardzo pożądane w organizmie człowieka to te, które dostarczają głównie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Są one odpowiedzialne za prawidłowy rozwój oraz wzrost organizmu, a także zdrowy wygląd skóry. Doskonałym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są orzechy i migdały. Badania prowadzone w ostatnich latach pokazały, że dzienne spożycie 50 – 100 g migdałów, 35 – 68 g orzechów ziemnych lub 40 – 84 g orzechów włoskich wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego (2 – 16%) oraz cholesterolu LDL (2 – 19%,) w porównaniu ze spożywaniem diety nie zawierającej orzechów. Badania te wykazały, że spożycie orzechów może chronić przed wystąpieniem chorób serca ze względu na korzystny skład jedno- i wielo-nienasyconych kwasów tłuszczowych.
|
